بهترین حرکات پشت بازو

بهترین حرکات پشت بازو برای عضلاتی قوی‌تر

عضلات پشت بازو (سه سر) نقش مهمی در شکل‌دهی به بازوهای شما دارند. تقویت این عضلات نه تنها به زیبایی بازوهایتان کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد شما در حرکات ترکیبی مانند پرس سینه نیز کمک خواهد کرد.

در اینجا برخی از بهترین حرکات پشت بازو را همراه با تصاویر و توضیحات ارائه می‌دهیم:

حرکات اصلی برای تقویت پشت بازو

• نحوه اجرا: به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر را بالای سرتان نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید.

[تصویر پرس فرانسوی هالتر خوابیده]

• نحوه اجرا: روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را بالای سرتان نگه دارید. آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید.

[تصویر پشت بازو دمبل یک طرفه]

• نحوه اجرا: مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را با دو دست بگیرید. آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و طناب را به سمت پایین بکشید.

[تصویر پشت بازو سیم‌کش طناب]

• نحوه اجرا: با استفاده از دو نیمکت یا دو صندلی محکم، خود را به صورت آویزان نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید.

[تصویر دیپ]

• نحوه اجرا: به پهلو روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در دست بگیرید. آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت بالا بکشید.

[تصویر کیک‌بک]

نکات مهم برای تقویت پشت بازو

• فرم صحیح: حتماً به فرم صحیح حرکت توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

• دامنه حرکتی کامل: حرکت را در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.

• تنوع: برای پیشرفت بهتر، حرکات خود را به طور مرتب تغییر دهید.

• تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید.

• استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.

برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)

• پرس فرانسوی هالتر خوابیده: 3 ست × 10-12 تکرار

• پشت بازو دمبل یک طرفه: 3 ست × 12-15 تکرار (هر طرف)

• پشت بازو سیم‌کش طناب: 3 ست × 12-15 تکرار

• دیپ: 3 ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید

• کیک‌بک: 3 ست × 12-15 تکرار (هر طرف)

توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

با انجام منظم تمرینات پشت بازو و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید به بازوهایی قوی و خوش‌فرم دست پیدا کنید.

آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟

علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد تکنیک صحیح انجام حرکات، انتخاب وزنه مناسب و سایر موارد مربوط به تمرینات پشت بازو از من بپرسید.

موفق باشید!

• توجه: برای مشاهده تصاویر دقیق حرکات، می‌توانید در اینترنت جستجو کنید.