بهترین کربوهیدرات برای حجم، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به آرامی هضم شده و انرژی پایدار را در طول روز فراهم می‌کنند. این نوع کربوهیدرات‌ها به حفظ سطح قند خون ثابت کمک کرده و از افت انرژی جلوگیری می‌کنند. در زیر به برخی از بهترین منابع کربوهیدرات برای حجم اشاره می‌کنیم:

غلات کامل:

• جو دوسر: سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. برای صبحانه یا میان وعده عالی است.

  نوشته های مشابه

  • بهترین شامپو برای موهای چرب و نازک و کم پشت

    3 روز پیش
  • همیشه بهترین به انگلیسی

    3 روز پیش

• برنج قهوه‌ای: فیبر بالایی دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

• کینوا: یک منبع کامل پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر است.

• نان‌های سبوس‌دار: نسبت به نان سفید، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند.

حبوبات:

• عدس: منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.

• نخود: فیبر و پروتئین بالایی دارند و به احساس سیری کمک می‌کنند.

• لوبیا: انواع لوبیاها مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.

سیب‌زمینی شیرین:

سرشار از فیبر، ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سیب‌زمینی معمولی دارد.

میوه‌ها و سبزیجات:

• انواع توت‌ها: مانند بلوبری، تمشک و توت فرنگی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

• سیب: فیبر بالایی دارد و به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

• موز: منبع خوبی از پتاسیم است که به عملکرد عضلات کمک می‌کند.

• کلم بروکلی: سرشار از ویتامین C و فیبر است.

نکات مهم:

• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای حجم، قبل و بعد از تمرین است. این کار به تامین انرژی برای تمرین و بازیابی عضلات کمک می‌کند.

• میزان مصرف: میزان مصرف کربوهیدرات به وزن، سطح فعالیت و هدف شما بستگی دارد. برای تعیین میزان مناسب کربوهیدرات با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

• تنوع: برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، از انواع کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.

توجه: در کنار مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مصرف پروتئین کافی و چربی‌های سالم نیز برای عضله‌سازی ضروری است.

هشدار: اگر به دیابت یا بیماری‌های دیگری مبتلا هستید، قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.