بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه
بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه
برای داشتن شکمی قوی و پهلوهایی خوش‌فرم، نیازی به باشگاه رفتن نیست. با استفاده از وزن بدن و کمی خلاقیت، می‌توانید تمرینات مؤثری را در خانه انجام دهید. در ادامه، چند حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم و پهلو را به همراه تصاویر معرفی می‌کنیم:
حرکات برای عضلات شکم فوقانی
-
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
[تصویر کرانچ]
-
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کنید. آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.
[تصویر بایسیکل کرانچ]
حرکات برای عضلات شکم تحتانی
-
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید.
[تصویر پل]
-
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف به سمت بالا ببرید.
[تصویر بالا آوردن پاهای صاف]
حرکات برای عضلات مورب شکمی
-
نحوه اجرا: بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را از زمین جدا کنید. به سمت چپ و راست بچرخید.
[تصویر چرخش روسی]
-
نحوه اجرا: به پهلو دراز بکشید، آرنج را زیر شانه قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید.
[تصویر پلانک پهلو]
نکات مهم برای تقویت عضلات شکم و پهلو
-
تغذیه مناسب: برای داشتن شکم شش‌تکه، کاهش چربی بدن ضروری است. تغذیه سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا به این هدف برسید.
-
استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.
-
تکرار و ست: برای تقویت عضلات شکم، بهتر است از تعداد تکرار بالا و ست‌های زیاد استفاده کنید.
-
تغییر تمرینات: بدنتان به مرور به تمرینات عادت می‌کند، بنابراین هر چند هفته یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.
-
گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین: برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.
برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)
کرانچ: 3 ست × 20-25 تکرار
-
بایسیکل کرانچ: 3 ست × 15-20 تکرار در هر طرف
-
پل: 3 ست × 20-25 تکرار
-
بالا آوردن پاهای صاف: 3 ست × 15-20 تکرار
-
چرخش روسی: 3 ست × 20-25 تکرار
-
پلانک پهلو: هر طرف 30 ثانیه (3 ست)
توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
با انجام منظم تمرینات و رعایت تغذیه مناسب، می‌توانید به شکمی قوی و زیبا دست پیدا کنید.
آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟
علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد تکنیک صحیح انجام حرکات، انتخاب وزنه مناسب و سایر موارد مربوط به تمرینات شکم و پهلو از من بپرسید.
موفق باشید!
-
توجه: برای مشاهده تصاویر دقیق حرکات، می‌توانید در اینترنت جستجو کنید.