بهترین حرکت سرشانه برای حجم
بهترین حرکات سرشانه برای حجم‌دهی: راهنمای کامل
برای رسیدن به شانه‌های حجیم و عضلانی، انجام تمرینات متنوع و صحیح بسیار مهم است. انتخاب بهترین حرکت به عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی جسمانی، اهداف تمرینی و تجهیزات موجود بستگی دارد. در این مقاله، برخی از بهترین حرکات سرشانه برای حجم‌دهی را به همراه نکات مهم اجرا معرفی می‌کنیم.
چرا سرشانه‌ها مهم هستند؟
عضلات سرشانه به سه بخش اصلی تقسیم می‌شوند: قدامی (جلویی)، جانبی (کناری) و خلفی (عقب). تقویت این عضلات نه تنها به زیبایی ظاهری شما کمک می‌کند، بلکه برای بهبود عملکرد در سایر حرکات بدنسازی و فعالیت‌های روزمره نیز ضروری است.
بهترین حرکات سرشانه برای حجم‌دهی
نکات مهم برای حجم‌دهی سرشانه
-
تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیاز دارید.
-
استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.
-
تکرار و ست: برای حجم‌دهی، بهتر است از تعداد تکرار کمتر و وزنه سنگین‌تر استفاده کنید.
-
تغییر تمرینات: بدنتان به مرور به تمرینات عادت می‌کند، بنابراین هر چند هفته یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.
-
گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین: برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.
برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)
-
پرس سرشانه هالتر: 3 ست × 8-12 تکرار
-
نشر از جانب با دمبل: 3 ست × 10-12 تکرار
-
نشر از جلو با دمبل: 3 ست × 12-15 تکرار
-
نشر از عقب با دمبل: 3 ست × 12-15 تکرار
توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
برای مشاهده تصاویر و ویدیوهای آموزشی حرکات مختلف سرشانه، می‌توانید به سایت‌های ورزشی و کانال‌های یوتیوب مراجعه کنید.
آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟