کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است که به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند. اما برای بهره‌وری حداکثری، زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه بهترین زمان‌های مصرف کراتین برای افزایش حجم عضلانی را بررسی می‌کنیم:

1. قبل از تمرین:

مصرف کراتین حدود 30 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش انرژی و عملکرد ورزشی کمک کند. این زمان مصرف باعث می‌شود که کراتین در طول تمرین در دسترس عضلات باشد و به افزایش قدرت و استقامت کمک کند.

2. بعد از تمرین:

مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین به همراه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین، می‌تواند به ریکاوری عضلات و افزایش جذب کراتین کمک کند. این زمان مصرف همچنین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلات کمک کند.

3. در روزهای استراحت:

مصرف کراتین در روزهای استراحت نیز می‌تواند مفید باشد. این کار باعث می‌شود که سطح کراتین در عضلات به طور مداوم بالا بماند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک کند.

4. همراه با وعده غذایی:

مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث افزایش ترشح انسولین شوند که به نوبه خود جذب کراتین را بهبود می‌بخشد.

5. بارگیری کراتین:

برخی افراد برای شروع مصرف کراتین، یک دوره بارگیری را انجام می‌دهند. در این دوره، مقدار بیشتری کراتین (حدود 20 گرم در روز) به مدت 5-7 روز مصرف می‌شود. پس از آن، مقدار مصرف به مقدار معمول (3-5 گرم در روز) کاهش می‌یابد. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که دوره بارگیری لزوماً ضروری نیست و مصرف منظم کراتین نیز می‌تواند موثر باشد.

نکته مهم:

• مقدار مصرف: مقدار معمول مصرف کراتین 3-5 گرم در روز است.

• آب: مصرف کراتین با مقدار کافی آب (8-10 لیوان در روز) بسیار مهم است.

• تداوم: برای مشاهده نتایج مطلوب، مصرف کراتین باید به طور مداوم و منظم انجام شود.

کلام آخر:

بهترین زمان مصرف کراتین برای افزایش حجم به اهداف و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. با این حال، مصرف آن قبل یا بعد از تمرین و در روزهای استراحت به همراه یک وعده غذایی می‌تواند به جذب و اثربخشی بهتر آن کمک کند.